মোঃ আবু সুফিয়ান বাবু,বালিয়াডাঙ্গী (ঠাকুরগাঁও) প্রতিনিধি: পবিত্র রমজান মাসে ইফতার ও সেহরিকে কেন্দ্র করে সামাজিকতা বেড়ে যায়। আত্মীয়-স্বজন ও বন্ধুদের সঙ্গে আপ্যায়ন, দাওয়াত ও জমায়েত এ সময়ের পরিচিত দৃশ্য। তবে খাদ্যাভ্যাসে অনিয়ম, অতিরিক্ত ভাজাপোড়া ও মিষ্টি খাবার গ্রহণের কারণে অনেকের ওজন বেড়ে যায়। ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ ও কোলেস্টেরলে ভোগা ব্যক্তিদের জন্য ঝুঁকি আরও বাড়ে। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, কিছু সহজ নিয়ম মেনে চললে রোজায় সুস্থ থাকা সম্ভব।

–পর্যাপ্ত পানি ও হাইড্রেশন জরুরি–

রোজায় ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত কমপক্ষে ১০ গ্লাস পানি পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। পাশাপাশি স্যুপ, তরমুজ ও সবুজ সালাদের মতো পানি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উপকারী। কফি, চা ও কোল্ড ড্রিংকের মতো ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় কম খাওয়াই ভালো, কারণ এগুলো ডিহাইড্রেশনের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। চিনিযুক্ত কোমল পানীয় অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করে।

–ইফতারে সুষম খাবার–

রোজা ভাঙতে তিনটি খেজুর খাওয়া সুন্নত এবং এটি ফাইবারের ভালো উৎস। ইফতারে শাক-সবজি, আস্ত শস্যদানা, গ্রিলড বা বেকড পাতলা মাংস, চামড়াবিহীন মুরগি ও মাছ রাখার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা। ভাজা, চর্বিযুক্ত ও প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলা উচিত। ধীরে ধীরে খেলে অতিরিক্ত খাওয়া কমে এবং গ্যাস্ট্রিকের ঝুঁকি হ্রাস পায়।

–সেহরিতে হালকা কিন্তু পুষ্টিকর খাবার–

সেহরিতে শাক-সবজি, আস্ত গমের রুটি বা ব্রেড, ডিম ও দুগ্ধজাত খাবার রাখা ভালো। বয়স্ক ব্যক্তি, কিশোর-কিশোরী, গর্ভবতী নারী ও স্তন্যদানকারী মায়েদের জন্য সেহরি বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ। খুব বেশি মিষ্টি, চর্বি ও লবণ এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেওয়া হয়।

–লবণ ও চর্বি নিয়ন্ত্রণ–

অতিরিক্ত লবণযুক্ত খাবার যেমন সসেজ, প্রক্রিয়াজাত মাংস ও মাছ, আচার, লবণাক্ত স্ন্যাকস, পনির, ক্র্যাকার ও বিভিন্ন সস সীমিত রাখা উচিত। পাফ পেস্ট্রি, অতিরিক্ত মাখন বা মার্জারিনযুক্ত খাবার কম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। ভাজার বদলে স্টিমিং, অল্প তেলে ভাজা বা বেকিং পদ্ধতি অনুসরণ করা ভালো।

–গরমে সতর্কতা ও শারীরিক সক্রিয়তা–

তাপমাত্রা বেশি হলে রোদ এড়িয়ে ছায়াযুক্ত ও ঠান্ডা স্থানে থাকার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। পাশাপাশি প্রতিদিন হাঁটা ও হালকা ব্যায়ামের মাধ্যমে সক্রিয় থাকার কথা বলেছেন বিশেষজ্ঞরা।

বিশেষজ্ঞদের মতে, রোজায় সচেতন খাদ্যাভ্যাস ও নিয়মিত নড়াচড়া বজায় রাখলে ওজন নিয়ন্ত্রণ, রক্তচাপ ও কোলেস্টেরল কম রাখা সম্ভব।